解锁新技能一定是我们学习瑜伽的重要目的之一，平日里看到很多热爱瑜伽的姐们在朋友圈分享的绝美照片真的是让瑜伽初学小白羡慕不已。

一字马、竖叉、后弯下腰。这一个个都是很需要基本功底的高难度体式，我们是不是需要很长很长的时间才能学会呢？

学习这些漂亮有技术性的动作需要一定的功底是必然的，但是对于帮助完成这些动作的“解锁”体式就相对来说比较简单上手。

(资料图片仅供参考)

就比如要练习一字马，那一定是开胯开髋了，接着需要我们去柔韧我们的腿部，很多想做横叉腿伸不直，就是因为腿部还是很僵硬，筋没有拉开（不能着急需要时间）。

在进行这些动作之前一定要先热身练习，并且很重要的一点是在进行开髋横叉之后一定要进行闭髋的练习，以保持身体协同的平衡，避免身体受到损伤。

那这次我们就详细地来说一下最受欢迎的这几个pose的解锁体式吧~

解锁横叉一字马三步骤✅

①单腿站立绕环

站立挺直肩背，双手掐腰可保持一定的平衡，屈膝单腿进行画圈绕环练习

每侧需做5-8次，做3组

②女神式

山式站立，双脚分开与肩同宽，双脚脚尖向两侧打开，双腿收紧，卷尾骨收腹双手合掌肩膀后展下沉，下压臀部，保持臀膝在同一高度

停留5-8组呼吸，做两组

③坐角式

坐于垫面上,始终保持双腿伸直紧贴地面，双腿逐渐向两边打开，尽量往大地展开

停留30秒

解锁竖叉一字马三步骤✅

①站立抱膝

站立挺直肩背，双脚并拢，抬起左腿，大腿与地面平行，小腿垂直与地面，双手抱住小腿用力将腿拉向身体

每侧需做5-8次，做3组

②站立踢毽子式

山式站立，保持背部的直立，双手叉腰维持身体平衡，单腿站立支撑，另一只腿屈膝向外，类似踢毽子的动作，将小腿上摆

每侧10-15组呼吸，做2次

③新月式侧屈

下犬式进行，右脚向前迈出一大步，右脚掌紧贴地面，右膝盖弯曲，不要超过右脚前侧。左腿伸直向后延伸，朝前推送髋部。背部保持平直，左手向前延伸向上，上半身向右方侧屈

每侧停留5-8组呼吸，做3次

解锁后弯下腰三步骤✅

①龙式

下犬式进入，抬起右腿向上，屈膝收腹来到右手旁侧，延伸脊柱，双手支撑上半身，保持左腿伸直，脚尖点地，可向前向后做动态练习

每侧动态做5-8次，做3组，静态停留5-8组呼吸，做2次

②加强龙式

下犬式进入，抬起右腿向上，屈膝收腹来到右手旁侧，延伸脊柱，双手支撑上半身，上半身向右扭转，抬起左脚回勾，右手拉左脚向臀部紧贴，始终保持背部的挺直

每侧做5-8组呼吸，做2次

③奔马式

站立前屈进入。双手放在双脚两侧，五指放于垫面，撤左腿往后一大步，左腿膝盖轻点地，左脚背压实垫面，右小腿垂直垫面，大腿平行垫面，膝盖与第二根脚尖同向，摆正骨盆，保持中立，上半身向后仰，双手放在左腿的两侧

每侧停留5-8组呼吸，做2次